KUALA LUMPUR – Ramai beranggapan pemakanan sebelum perlawanan merupakan aspek paling penting dalam prestasi atlet, namun hakikatnya tempoh sejam pertama selepas wisel penamat dibunyikan memainkan peranan yang lebih kritikal dalam proses pemulihan. Pakar pemakanan sukan menjelaskan bahawa fasa ini merupakan “jendela emas” untuk membantu tubuh membaiki kerosakan otot, mengisi semula tenaga dan membuat persediaan bagi sesi latihan atau pertandingan seterusnya.

Dr. Krissy Ladner, Pengarah Prestasi Sukan dan Pendidikan Pemakanan, Herbalife.

Menurut Dr. Krissy Ladner, Pengarah Prestasi Sukan dan Pendidikan Pemakanan Herbalife, pemakanan selepas latihan sama penting, malah mungkin lebih penting daripada pemakanan sebelum perlawanan. Beliau mengesyorkan konsep 4R sebagai panduan mudah yang boleh diamalkan oleh atlet profesional mahupun individu yang aktif bersukan bagi memastikan proses pemulihan berjalan dengan lebih berkesan.

Langkah pertama ialah Replenish (Pengisian Semula), iaitu menggantikan simpanan glikogen yang digunakan sebagai sumber tenaga ketika melakukan aktiviti berintensiti tinggi seperti berlari, memecut dan menukar arah. Atlet disarankan mengambil antara 30 hingga 60 gram karbohidrat dalam tempoh sejam selepas latihan melalui makanan seperti nasi bersama protein tanpa lemak, sandwic bijirin penuh atau smoothie yang mengandungi buah-buahan dan oat.

Pulih dengan lebih bijak menerusi konsep 4R: Pengisian Semula (Replenish), Pembaikan (Repair), Pengukuhan (Reinforce) dan Penghidratan Semula (Rehydrate).

Langkah kedua ialah Repair (Pembaikan) yang memberi tumpuan kepada proses membaiki tisu otot yang mengalami kerosakan semasa bersenam. Pengambilan 15 hingga 30 gram protein berkualiti tinggi daripada sumber seperti ayam, ikan, telur, produk tenusu atau minuman protein membantu mempercepatkan proses pemulihan. Bagi atlet elit, nisbah tiga bahagian karbohidrat kepada satu bahagian protein sering digunakan untuk menghasilkan minuman pemulihan yang seimbang.

Komponen ketiga ialah Reinforce (Pengukuhan), yang memberi penekanan kepada pengambilan makanan lengkap yang kaya dengan nutrien dan bersifat anti-radang. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, ikan serta minyak zaitun membantu menyokong fungsi otot, sistem imun dan sistem saraf. Dr. Krissy turut menjelaskan bahawa bahan semula jadi seperti jus ceri masam dan kunyit boleh membantu mengurangkan kesakitan otot serta menyokong proses pemulihan apabila diamalkan sebagai sebahagian daripada pemakanan seimbang.

Perkukuhkan proses pemulihan dengan pengambilan makanan lengkap yang bersifat anti-radang bagi menyokong kesihatan otot, menguatkan sistem imun dan meningkatkan prestasi dalam jangka panjang.

Langkah keempat ialah Rehydrate (Penghidratan Semula), yang bukan sekadar menggantikan air yang hilang tetapi juga elektrolit penting seperti natrium, kalium dan magnesium. Atlet yang banyak berpeluh disarankan mengambil minuman atau makanan yang mengandungi elektrolit bagi membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan. Warna air kencing yang menyerupai limau pucat merupakan petunjuk mudah bahawa tahap hidrasi berada dalam keadaan baik.

Walaupun dikenali sebagai konsep 4R, Dr. Krissy turut menegaskan bahawa Rest (Rehat) merupakan elemen yang tidak boleh diabaikan dalam proses pemulihan. Tidur yang mencukupi membolehkan hormon pertumbuhan dirembeskan, sekali gus membantu membaiki dan membina semula tisu otot. Rehat yang berkualiti juga dapat mengurangkan risiko kecederaan serta meningkatkan prestasi fizikal dalam jangka panjang.

Wisel penamat mungkin menandakan berakhirnya sesuatu perlawanan, namun apa yang dilakukan selepas itu amat penting bagi proses pemulihan dan prestasi pada masa akan datang.

Konsep pemulihan ini bukan hanya sesuai diamalkan oleh atlet profesional. Individu yang aktif bersenam, sama ada berlari, berbasikal, bermain bola sepak atau melakukan latihan di gimnasium, juga boleh mengaplikasikan prinsip yang sama dengan menyesuaikan kuantiti makanan mengikut keperluan tubuh dan tahap aktiviti masing-masing.

Kesimpulannya, proses pemulihan tidak berakhir sebaik sahaja latihan atau perlawanan tamat. Sebaliknya, tindakan yang diambil dalam tempoh sejam pertama selepas aktiviti fizikal menjadi faktor penting yang menentukan keberkesanan pemulihan, prestasi latihan seterusnya serta kesihatan tubuh secara keseluruhan.